Das wir gesund essen sollten, wissen wir alle. Ich denke wir sind uns einig, dass viel grünes Gemüse und generell eine Vielfalt an Lebensmitteln dafür sorgen, dass wir gesund und fit bleiben oder werden. Da fragt man sich doch, wieso wir nicht schon längst gesund essen? 

Wenn Du wissen willst, was dahinter steckt, dass wir immer wieder in schlechte Angewohnheiten rutschen, solltest Du diesen Artikel lesen. Wenn Du aber praktische und sofort umsetzbare Tipps haben möchtest, wie Du es schaffst langfristig gesünder zu essen, dann solltest Du hier weiterlesen.


Inhaltsverzeichnis

kleinere Teller
weniger Softdrinks
neues Geschirr
Dein Umfeld
der Kühlschrank
der Supermarkt
gutes Gewissen
Nein sagen


Wenn es darum geht Ziele zu erreichen, wie beispielsweise gesünder zu essen, befassen wir uns immer wieder mit Willenskraft und Motivation. Aber was passiert eigentlich, wenn wir mal keine Willenskraft oder Motivation haben? Sich auf solche Dinge zu verlassen ist gefährlich (und eigentlich auch gar nicht nötig).

Denn wir Menschen sind unglaublich faul und nehmen grundsätzlich, wenn wir können, den Weg des kleinsten Widerstandes. Stell Dir vor: Es ist Abend, Du sitzt auf der Coach und guckst einen Film. Du verspürst das Bedürfnis für etwas Süßes. Du schaust in Deinen Vorratsschrank und findest leider keine Schokolade. 

Aber Du hast noch eine Schüssel Erdbeeren dort stehen. Ziehst Du Dir jetzt eine Jeans an, gehst raus ins Kalte und fährst zur nächsten Tankstelle, um Dir eine Tafel Schokolade zu kaufen? Oder nimmst Du die Schüssel Erdbeeren? In 99% der Fälle nimmst Du die Erdbeeren. Menschen sind einfach faul. Aber das kannst Du für Dich nutzen!

Wenn Du Deine Umgebung und Deine Umstände auf Faulheit vorbereitest, wirst Du automatisch bessere Entscheidungen treffen. Ganz ohne Motivation oder Willenskraft. Gesund essen ist keine Frage der Selbstdisziplin, sondern eher eine Frage der intelligenten Planung. Und planen lässt sich alles!


1. Nimm kleinere Teller

Oft essen wir heutzutage zu viel, weil Essen immer und überall erhältlich ist. Da könnte man meinen, FDH (=friss die Hälfte) könnte reichen. Aber so einfach ist es nicht. Wenn Du auf Deinen Teller einfach nur weniger Essen anrichtest, fühlst Du Dich unbefriedigt. Wenn Du die kleinere Portion aber auch auf einen kleineren Teller anrichtest, fühlst Du Dich danach viel satter und befriedigter.

Sieh Dir folgendes Bild an. Das Volumen der Portionen ist auf beiden Tellern gleich. Aber weder Dein Bauch noch Dein Gehirn werden dem zustimmen. Diese optische Täuschung sorgt dafür, dass Du eine kleine Portion auf einem kleinen Teller als viel sättigender und befriedigender wahrnimmst als die gleiche kleine Portion auf einem großen Teller.

2. So trinkst du weniger Softdrinks

Dasselbe Spiel funktioniert auch bei Gläsern. Unser Gehirn tendiert dazu vertikale Linien zu überschätzen. Weswegen ein hohes schmales Glas aussieht, als könnte es mehr Volumen fassen als ein kleines rundes Glas. Dabei ist in beiden Gläsern gleich viel enthalten. Schau Dir das folgende Bild an: Welche Linie ist länger? Die vertikale oder die horizontale? 

Keine! Beide sind gleich lang. Aus diesem Grund solltest Du Getränke, von denen Du nicht so viel trinken willst, wie Alkohol, Softdrinks, Säfte, usw., in hohen schmalen Gläsern trinken. Denn dann glaubst Du, dass Du schon viel davon getrunken hast. Wasser hingegen kannst Du in kleinen bauchigen Gläsern trinken. Dann trinkst Du automatisch mehr davon.

3. Zeit für neues Geschirr

Auch die Farbe Deines Geschirrs spielt eine entscheidende Rolle. Wenn Du ein Vintage / Retro Fan bist, wirst Du jede Menge Spaß beim Shoppen haben. Versprochen. Denn wenn Dein Essen dieselbe Farbe wie Dein Teller hat, dann hat Dein Gehirn Probleme die genaue Portionsgröße zu identifizieren und Du isst automatisch mehr davon. 

Wenn Du also grünes oder blaues Geschirr hast, tendierst Du dazu unbewusst mehr Gemüse und grünes Blattgemüse zu essen. Hast Du aber weiße Teller, isst Du unbewusst viel mehr von Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Mit diesem Prinzip kannst Du Dich austricksen, ohne gefühlt weniger Kohlenhydrate zu essen oder auf etwas zu verzichten.

4. Dein Umfeld macht’s

Dinge, die Du ständig siehst, bleiben in Deinem Gedächtnis. Funktioniert nicht nur beim Lernen in der Schule, sondern auch in der Küche. Hast Du beispielsweise Probleme, genug Wasser zu trinken, dann stelle Dir an jede Stelle, an der Du oft vorbei gehst oder die Du oft im Blick hast, eine Wasserflasche. Du wirst automatisch mehr trinken und auch Dein Durstgefühl eher oder überhaupt registrieren.

Genauso kannst Du gesunde Snacks wie Studentenfutter, Obst oder ähnliches in der Nähe der Haustür, in der Handtasche oder im Auto platzieren. Wenn du in Eile bist und der Hunger kommt, nimmst Du das, was Du als erstes siehst. Das kann auch verhindern, dass Du Dir unterwegs ein ungesundes, teures und unnötiges Fast Food To Go holst.

5. Der Blick in den Kühlschrank

Aus dem Blick, aus dem Sinn. Dieser Spruch hat ein Fünkchen Wahrheit. Essen ist nicht nur ein notwendiger Vorgang, essen passiert auf emotionaler Ebene. In der Regel wollen wir das essen, was wir als erstes sehen. Sicherlich hast Du das schon mal erlebt. Du bist auf dem Heimweg und kommst an einer Pizzeria vorbei.

Du siehst und riechst diese traumhaft belegten frischen Pizzen. Für den Rest des Tages hast Du Lust auf Pizza und wenn Du nach Hause kommst und keine Pizza in deinem Tiefkühlschrank vorfindest, kannst Du essen was Du willst. Du wirst davon nicht befriedigt sein und noch etliche Stunden an die Pizza denken.

Dieses Phänomen kannst Du aber auch für Dich nutzen. Wenn Du beispielsweise deine gesunden Lebensmittel im Kühlschrank in Frischhaltefolie einwickelst, die ungesunden dagegen in Alufolie, wirst Du unbewusst eher zu den gesunden Lebensmitteln greifen. Witzig, oder?

Ein ähnliches Prinzip klappt auch mit Dosen. Größere Dinge fallen uns schneller ins Auge als kleine. Also packst Du alle gesunden Nahrungsmittel zukünftig in die großen Dosen und Schüsseln, die ungesunden dagegen in kleine. Wenn Du eine große Tüte ungesunde Snacks gekauft hast, füll Sie um in kleinere Tüten oder Dosen, und Du wirst weniger davon auf einmal essen.

6. Die „Outer Ring“ Strategie

Den Tipp, nicht hungrig einkaufen zu gehen, kennst Du bestimmt schon. Aber hast Du schon mal von der „Outer Ring“ Strategie gehört? In fast allen Supermärkten sind die Regale so aufgebaut, dass sich außen alle Gemüse- und Obstsorten, Öle, Nüsse, Konserven und andere vollwertige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln befinden. 

In den inneren Gängen finden sich dann stark verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und andere Verführungen. Wieso also nicht beim nächsten Einkauf nur ein „U“ durch den Supermarkt gehen. Du kommst rein, kaufst alles was Du Brauchbares in den äußeren Regalen findest und gehst direkt in einem Schwung zur Kasse. So landet das ungesunde Zeug gar nicht erst im Einkaufswagen.

7. Nie wieder schlechtes Gewissen

Du solltest Dein Leben in vollen Zügen genießen können. Nichts ist nerviger als das schlechte Gewissen danach, weil Du Deine Diät oder Deine Regeln nicht eingehalten hast. Du solltest Dich niemals dafür verurteilen eine Pizza gegessen zu haben oder dich schuldig fühlen, wenn Du ein Bier getrunken oder eine Tafel Schokolade gegessen hast.

Aber wir wissen auch, dass wir uns insgesamt besser und fitter fühlen, dass es besser für unseren Körper ist, wenn wir gesund essen. Fehler machen ist menschlich und auch wichtig. Aber wenn wir Fehler machen, ist es meistens empfehlenswert daraus zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen. Das kannst Du auch hier anwenden.

Mit dieser simplen Regel wirst Du es langfristig schaffen auf dem richtigen Weg zu bleiben ohne auf etwas zu verzichten.: Jedes Mal, wenn Du etwas Ungesundes gegessen hast, stellst Du sicher, dass mindestens die darauf folgende Mahlzeit eine gesunde ist. So kommst Du immer wieder zurück auf den richtigen Weg.

8. Nein sagen ohne nein zu sagen

Nein sagen ist eine Stärke. Aber nicht immer sind wir stark, besonders nicht in stressigen Situationen. Stress lässt bestimmte Regionen unseres Gehirns Hormone ausschütten, die ähnliche Vorgänge hervorrufen, wie die, wenn wir Fett oder Zucker konsumieren. D.h. wenn Du in stressigen Situationen Fett oder Zucker isst, fühlst Du dich besser.

Ein Weg ist es natürlich, Stress zu reduzieren. Das ist durch einen aktiven und bewussten Lebensstil möglich: Beispielsweise hilft meditieren, Sport treiben, etwas Kreativem nachgehen oder Achtsamkeit zu praktizieren. Das funktioniert aber nicht immer und überall. Musst Du also doch lernen nein zu sagen? Nicht unbedingt.

Klar, diese Fähigkeit ist in vielen Lebensbereichen hilfreich und kann nie schaden. Aber manchmal reicht es auch völlig Deine Formulierung zu ändern. Wenn Dir das nächste Mal jemand Süßigkeiten anbietet, sagt Du nicht „Ich kann / darf keine essen, weil…“, sondern „Ich esse / mag sowas nicht.“

Deine Worte formen deinen Sinn für Selbstwert und Kontrolle. Alles, was Du sagst, kreiert eine Rückkopplung in Deinem Gehirn und beeinflusst Deine Glaubenssätze und Dein zukünftiges Verhalten. Wenn Du sagst „Du kannst / darfst nicht“, kreierst Du eine Erinnerung an Deine Grenzen. Du zwingst Dich selbst zu etwas, das Du gar nicht willst.

Wenn Du aber sagst „Ich mache / mag das nicht.“, kreierst Du eine Erinnerung an Deine Kontrolle und Macht über die Situation. Du bestätigst mit dieser Formulierung Deine Entschlossenheit und Willenskraft. „Du kannst / darfst nicht“ ist aber eine Einschränkung, die Du Dir auferlegst. Ein kleiner, aber feiner Unterschied, der Dein Gedankengut verbessern kann.


Haben Dir diese Tipps geholfen? Welche hast Du umgesetzt? Hast Du noch weitere Tipps? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar. Ich freue mich auf Dein Feedback!

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